Размер шрифта: A A A
Цветовая схема:

Информация по здоровому питанию

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

•        потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом;

•        ежедневное употребление 400г (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов;

•        потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 10 г арахиса, или 100-140г соевых бобов);

•        насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии;

•        желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства;

•        свободные сахара должны составлять менее 10% (50г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах;

•        соль предпочтительно йодированная, менее 5г в день (чайная ложка без верха);

•        алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

 

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

•        включайте овощи в каждый прием пищи;

•        для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;

•        отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;

•        употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов.  

 •       готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;

•        заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами,   такими как подсолнечное, оливковое кукурузное;

•        покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира;

•        покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;

•        ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.

 •       добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;

•        используйте соль с пониженным содержанием натрия;

 •       если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

 •       не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;

•        особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков;

•        употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.